Dưới đây là 6 bài tập nâng ngực tại nhà vận dụng cho nữ. Tùy vào nhu cầu tập luyện muốn ngực săn chắc, đẫy đà hay tăng vòng 1 giảm vòng hai sẽ có những bài tập chuyên dụng thích hợp để đạt hiệu quả như ý muốn.
Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy tường
Bài tập chống đẩy với tường là 1 trong các bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Động tác này ảnh hưởng cốt yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.
Bí quyết thực hiện như sau:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay dang thẳng thả lỏng.
2 tay chống vào tường, chân - lưng - đầu thành một đường thẳng chếch với tường 1 góc 45 độ.
Hít vào đồng thời ép sát thân thể với tường, chân giữ nguyên.
Sau 2 – 3s trở về bước đầu tiên.
Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở đúng nhịp với cử động thân thể
Bài tập nâng ngực: tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu hay còn gọi là Bridge Pose là bài tập mang cường độ mạnh tác động vào phần ngực và mông. Chính bởi thế, nó giúp tăng size cả vòng một và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.
Phương pháp thực hành như sau:
Nằm ngửa, 2 tay và chân đồng thời với mặt sàn.
Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
Hít vào song song dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn.
Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 phút.
Thực hành khoảng 9- 10 hiệp.
Bài tập tăng vòng 1 với động tác hít đất
Muốn vòng một nở nang không thể bỏ qua bài tập hít đất. Trên thực tiễn bài tập này tương đương như chống đẩy nhưng phát triển hơn. Bài tập này không những giúp vòng 1 căng tròn, đầy đặn mà còn giúp giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.
Bí quyết thực hiện như sau:
Chống 2 tay thẳng vuông góc với mặt sàn, hai mũi chân cũng chống xuống sàn.
Dồn lực và 2 tay và 2 mũi chân, hít vào đồng thời từ từ hạ thấp ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt.
Thở ra, sử dụng lực ở vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Bài tập nở vòng 1: Bài tập ép ngực săn chắc
Đây là một trong những bài tập cơ ngực tại nhà hơi dễ thực hiện, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị những công cụ luyện tập. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày sau 1 đến 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
Bí quyết thực hành như sau:
hai tay mở sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên.
Từ từ di chuyển hai tay đến vị trí trước ngực sao cho hai tay chạm vào nhau.
Sau đó mở 2 tay về vị trí ban đầu. Lưu ý, để ngực ưỡn ra phía trước.
Thực hành động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Vòng một nở nang sở hữu bài tập giãn ngực nhẹ
Đối với phụ nữ ngực lép, động tác giãn ngực là một trong các bài tập nở ngực siêu nhanh. Không những thế, nó còn giúp chị em thư giãn, thoả thích thư giãn sau 1 ngày làm việc bận rộn, mệt mỏi.
Cách thực hiện như sau:
Khởi đầu với kiểu ngồi sao cho thoải mái nhất.
Đứa hai tay lên cao.
Sau đó, gập khuỷu tay ra sau gáy, hai bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý, ngực luôn phải ưỡn, lưng thẳng
Giữ nguyên kiểu trên càng lâu càng tốt.
Trở về kiểu ban đầu và làm lại
Bài tập thể dục tăng vòng 1: Plank nâng tay
Plank chắc hẳn không còn xa lạ với các chị em hay tập thể dục. Nó không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng thông thường mà Plank nâng tay còn giúp tăng trưởng ngực. Khi kết hợp với tạ sẽ nâng cao ảnh hưởng tới các cơ ngực, mang đến vòng 1 căng tròn, săn chắc.
Cách thực hiện như sau:
Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản kết hợp 2 tay cầm hai quả tạ.
Giữ nguyên tay phải, từ từ nâng tay trái lên áp sát cạnh sườn, để tạ gần ngực, đảm bảo ngực và tạ không tiếp xúc với nhau.
Để tư thế này trong 3s sau ấy hạ tay trái về vị trí như lúc đầu.
Thực hiện như vậy với tay phải. Ứng dụng 5 – 10 lần cho mỗi bên tay
Bài viết thông tin tới bạn đọc 6 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả dành cho các chị em nào đang mặc cảm về vòng một. Hy vọng đây sẽ là những chia sẻ hữu ích để phái đẹp lựa chọn được bí quyết nở ngực hiệu quả, an toàn và mau chóng có được thành quả như mong muốn.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét